Yediklerimiz Uyku Kalitemizi İyileştirebilir Mi?
Sadece sağlıklı beslenmeyi ve egzersiz yapmayı sağlıklı davranışlar olarak düşünüyoruz ancak uyku da sağlıklı bir yaşam tarzının temellerinden biridir. Peki neden?
Uyku, ertesi gün için zemin hazırlar diyebiliriz. 7-8 saat arasında sağlıklı bir uyku uyuyan bireyler sabahları daha enerjik olarak uyanırlar. Diyet, egzersiz ve uyku sinerjik olarak çalışır ve birbirini etkiler. Üçünün de günlük refahımız ve sağlıklı yaşam biçimi üzerinde etkisi olabilir.
Obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç, diyabet ve diğer hastalıkların önlenmesine yardımcı olmak için uykuya öncelik verilmesi gerekmetedir. Uyku bir öncelik haline getirildiğinde, yiyecek seçimleri iyileşebilir ve gerçek iştah farkındalığına erişilebilir.
Uyku yeme düzenini etkiler ve yeme düzeni uykunun kalitesini etkiler.
Ulusal Uyku Vakfı yetişkinler için 7-9 saat gece uykusu alınmasını tavsiye etmektedir. Ayrıca insanlar uyku ile mücadele ederken, kilolarıyla ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmakla da mücadele ediyor. Yapılan bir araştırmada yalnızca 4 saat uyuyan bireylerin, 9 saat uyuyan bireylere kıyasla günde 300 daha fazla kalori aldığını göstermiştir.
Uykusuz kaldığımızda iştahı ve tokluğu etkileyen hormonlar bozulur. Ghrelin iştahımızı artırır ve leptin tok hissetmemize yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Yeterince uyumadığımızda ghrelin artar ve leptin azalır. Araştırmacılar 495 kadının uyku düzenine, günlük yiyecek miktarına ve yiyecek kalitesine baktı. Kötü uyku kalitesinin daha fazla gıda alımı ve daha düşük diyet kalitesi ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
İyi Bir Gece Uykusu İçin Ne Yemeliyiz?
Uyku süresi (bileğe takılan bir aktigrafi cihazı tarafından izlenen) ve uykusuzluk semptomları (kendi bildirdiği bir anketle ölçülen) ile Akdeniz tarzı bir diyete bağlılık arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırmaya göre, Akdeniz tarzı bir diyetin yeterli uyku süresi ve daha az uykusuzluk semptomları ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Akdeniz Diyeti ve Uyku
Akdeniz diyetinin parçası olan belli başlı yiyecekler melatonin, serotonin ve D vitamini açısından zengindir. Yapılan araştırmalar, süt, yağlı balık, ekşi vişne suyu ve kivi gibi belirli yiyeceklerin uykuyu iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bu yiyeceklerin tümü Akdeniz diyetine uyabilir.
Bu gıdaların uykuyu iyileştirebileceği mekanizmalar hala tam olarak anlaşılamamıştır.
Somon gibi yağlı balıklar, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu besinlerin her ikisinin de serotonini düzenlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir ve uykuda önemli oldukları kanıtlanabilir.
Kiraz/vişne yüksek bir melatonin konsantrasyonuna sahiptir ve araştırmalar vişne suyu içmenin idrardaki melatonin konsantrasyonlarını artırabileceğini göstermiştir (ancak kilo vermeye çalışıyorsanız vişne suyunun şeker içeriğine dikkat etmeniz gerekmektedir).
Kivi meyvesinin yüksek antioksidan içeriğinin yanı sıra serotonin ve folat içeriği nedeniyle uykuya yardımcı olabileceği varsayılmaktadır.
Bunların hepsi bu noktada sadece teoriler ve belirli bir yiyeceğin uyku üzerindeki etkisi hakkında kesin sonuçlara varılmadan önce daha titiz araştırmaların tamamlanması gerekimektedir. Uyku eksikliği, daha fazla yememize ve daha az sağlıklı yiyecek seçimleri yapmamıza neden olabilir. Akdeniz diyeti sadece kalp ve beyin için değil, aynı zamanda uyku için de sağlıklı olabilir. Akdeniz diyetinin bir parçası olan bazı temel gıdalar melatonin, serotonin ve D vitamini açısından zengindir ve bu gıdalar uykuyu iyileştirebilir. Belirli bir diyet, belirli besinler ve uyku arasındaki ilişkiyi tam olarak belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kaynaklar
