Sağlıklı bir diyetin temeli,rengarenk meyve ve sebzelerdir. Renkleri genellikle sağlığın birçok yönüne katkıda bulunan güçlü bitki kimyasalları (fitokimyasallar) olan flavonoidlerden gelir. Temmuz 2021'de Neurology dergisinde yayınlanan büyük Harvard araştırması, flavonoidlerin bilişsel sağlığı korumada da rol oynayabileceğini öne sürüyor.

Bilim adamları, 20 yıl boyunca toplanan 77.000'den fazla orta yaşlı erkek ve kadının sağlık verilerini ve kendi bildirdikleri diyet bilgilerini değerlendirdi. Bilgiler, katılımcıların flavonoid bakımından zengin gıda türünü ne sıklıkla yediklerini ve katılımcıların 70'li yaşlarında bilişsel değişiklikleri bildirip bildirmediklerini içeriyordu.

Araştırmacılar bilişsel değişiklikleri saptayabilmek için katılımcılara aşağıdaki soruları sordular;

1. Son olayları veya kısa bir öğe listesini hatırlayabiliyorlar mı?
2. Sorulan şeyleri hemen hatırlayabiliyorlar mı?
3. Talimatları anlayabiliyorlar mı?
4. Bir grup konuşmasını veya TV planını takip etmekte zorlanıyorlar mı?
5. Tanıdık sokaklarda yollarını bulabiliyorar mı?

Araştırmacılar daha sonra katılımcıların tükettiği besinlerden flavonoid alımını hesapladılar;

1. Flavonoller (soğan ve lahanadaki kersetin gibi)
2. Flavonlar (yeşil şili biberinde ve kerevizde bulunan luteolin gibi)
3. Flavanonlar (greyfurt ve portakaldaki naringenin gibi)
4. Flavan-3-ol monomerleri (kırmızı şarap ve çileklerdeki kateşinler gibi)
5. Antosiyaninler (böğürtlen ve kırmızı lahanadaki siyanidin gibi)
6. Polimerler (siyah çaydaki theaflavinler gibi)

Sonuç Olarak

Bilim adamları, bilişi etkileyebilecek faktörleri (yaş, kilo, fiziksel aktivite, alkol alımı, depresyon ve flavonoid olmayan besin alımı gibi) açıkladıktan sonra, günlük flavonoid alımı en yüksek olan kişilerin sorun bildirme olasılığının %19 daha az olduğunu buldular.

Araştırmanın yazarlarından biri ve epidemiyoloji ve beslenme profesörü Dr. Walter Willett, "Sonuçlarımız heyecan verici çünkü flavonoidleri yüksek gıdaları yemenin yaşamın ileri dönemlerinde hafıza ve diğer bilişsel süreçlerdeki düşüşü önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor" diyor.

Araştırmanın başyazarı Dr. Tian-Shin Yeh, "Flavonoid açısından zengin gıdaların erken tüketilmesinin beyin üzerindeki koruyucu etkiyi iyileştirdiğini fark ettik. Ancak daha sonra daha fazla flavonoid yemeye başlayan katılımcılar bile fayda gördü" diyor. 

Çalışma sadece gözlemseldi, insanların diyetleri hakkında hatırladıklarına ve zihin hakkında farkettiklerine dayanıyordu ve flavonoid alımının insanları ileri yaşlarda zihni canlı tuttuğunu kesin olarak kanıtlamadı. Ancak daha küçük veya daha kısa vadeli çalışmalar da flavonoidler ve bilişsel sağlık yararları arasında bir bağlantı buldu.

Flavonoid Süperstarları

Özellikle bazı flavonoidlerin beyin üzerinde koruyucu etkileri olduğu ortaya çıktı:

1. Flavonlar, kişinin bildirdiği bilişsel düşüş için %38 daha düşük risk ile ilişkilendirildi.
2. Flavononlar, kendi bildirdiği bilişsel düşüş için %36 daha düşük riske sahipti.
3. Antosiyaninler, kendi bildirdiği bilişsel düşüş için %24 daha düşük riske sahipti.

Araştırmada, en güçlüden en zayıfa doğru sıralanan, yararlı bilişsel etkilerle en çok ilişkili olan meyve ve sebzeler şunlardı:

Flavonoidlerin Sihri Nedir?

Flavonoidlerin beyin iltihabı ve Alzheimer hastalığının ayırt edici özelliği olan amiloid birikimi ile savaşabilen güçlü antioksidanlar olduğu biliniyor.

Beyin kaynaklı nörotrofik faktörlerin, beyin hücrelerini onaran kimyasalların üretimini arttırmak, onların bağlantılarını güçlendirmek, yeni beyin hücresi büyümesini teşvik etmek ve hipokampusun boyutunu büyütmek (beynin anıların depolanması ve geri çağrılmasıyla ilgili kısmı) antioksidanlarla ilişkiliolduğu düşünülüyor.

Ayrıca, flavonoidlerin iltihaplanma ve tümör büyümesi ile mücadele ve kan basıncını düşürme ile ilişkili olduğu biliniyor.

Nasıl Beslenmek Gerekiyor?

» Çok çeşitli meyve ve sebzelerden oluşan bir beslenme tarzı modeli uygulayın. Unutmayın, ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi. Günde 5 porsiyon meyve ve sebze hedefine ulaşmaya çalışın (son kanıtlar en etkili kombinasyonun günde 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze olduğunu gösteriyor.).

» Çilek, yaban mersini, biber, kereviz, elma, muz, portakal ve greyfurt gibi yiyeceklerin tadını çıkarırken, bunların sadece lezzetli ve genel sağlık için değil, aynı zamanda beyniniz için de yararlı olduklarını unutmayın.

Araştırma ekibinden Dr. Deborah Blacker, "Buna gökkuşağını yemek deniyor ve daha sağlıklı, daha lezzetli bir diyete yol açabiliyor ve bu da herkesin taze meyve ve sebzelere erişmesini sağlamamız için başka bir neden" diyor. 

Kaynaklar

1. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/aicr06_flav.pdf
2. https://www.health.harvard.edu/blog/can-flavonoids-help-fend-off-forgetfulness-202109172596