Bir Glüten Meselesi
Beslenme de son 10 yılın tartışmasız gündem konusu Glütensiz Beslenme diyebiliriz. Ne yazık ki sağlık alanında bilgisi olan veya olmayan çoğu kişinin glütensiz beslenmeyi tavsiye etmesi ile karşı karşıyayız. Genel anlamda bakıldığında tavsiyelerinin bilimsel niteliğinin olmadığını, popülaritesi ve getirisi çok yüksek bir konunun gündem amaçlı uzatıldığını, çoğunluğun gözü kapalı glütensiz beslendiğini üzülerek görmekteyim. Peki Glüten gerçekten çok mu kötü? Glütensiz beslenenler, glütensiz beslendiğinde kendini iyi hissedenler, gerekli mi diye düşünenler, glütensiz beslenirsem ne olur diye merak edenler için konuyu bilimsel araştırmalar ile ele almak istedim. Umarım sizler için faydalı olur ve kafanızdaki soru işaretlerini kaldırabilirim.
Glüten Nedir?
Buğday, arpa ve çavdarda ve onlardan elde edilen ürünlerde bulunan bitkisel bir proteindir.
Toplumumuzda tüketimi yüksek olan ekmek, makarna, simit gibi hamur işlerinde kullanılan hamurun ağ benzeri yapısını oluşturan ve hamura elastikiyet kazandıran bir protein grubudur.
Glüten İçeren ve Glüten-Free (Glütensiz) Besinler
Glüten İçeren Besinler
• Buğday, Kızıl Buğday Arpa, Çavdar ve onlardan elde edilen ürünler
• Bulgur, kuskus, makarna, ekmek, irmik, yulaf, şehriye, kamut, farro, tritikale
• Kurabiye ve bisküvilerde, hamur işleri
• Hazır et ve tavuk suları, salata sosları, baharatlar ve baharat karışımları, hazır salçalar, ketçap, un ilave edilen çorbalar, hazır çorbalar, tarhana, yarma, gofret, çikolata, kraker, simit, unlu tatlılar, kek, pasta, pane harçları, köfte harçları, hazır çeşniler,pide, hamburger, pizza, mantı, şarküteriürünleri(salam, sosis vb.) gibi besinler gluten içerebilir.
• Paketli gıdalar glüten içerebilir.
• Galeta unuyla hazırlanmış besinler, bira, votka, malt kullanılan alkoller ve içecekler de glüten içerebilir.
Glütensiz Besinler-(Gluten-Free)
• Beyaz pirinç, esmer pirinç, kinoa, karabuğday, mısır, amarant, patates, Hindistan cevizi unu, badem unu, millet(darı), sorghum.
∇ Yulaf, doğal olarak gluten içeren bir tahıl değil. Fakat; arpa, çavdar ve diğer tahıllarla aynı yerde işlendiği için gluten ile kontamine olasılığı bulunmaktadır. Marketten satın alınan standart bir yulaf, saf sertifikalı olmadığı sürece glutensiz olarak kabul edilmez.
∇ Glutensiz sertifikası, yulafların başka tahıllarla temas etmediğini ve gluten için test edilip ve 20 ppm’den az gluten parçacığı içerdiğini gösterir.
∇ Bir ürünün glüten içerip içermediğini etiket kısmını detaylı inceleyerek ve Gluten-Free ambleminin varlığından anlayabilirsiniz.
Kimler Glütensiz Beslenmeli?
1.Çölyak hastaları
2.Çölyak olmayan gluten duyarlılığı olan bireyler
3.Buğday alerjisi olan bireyler
4.Dermatitis herpetiformis’i olan bireyler
∇ Glüten içeren herhangi bir gıdayı tükettikten sonra; şişkinlik, huzursuzluk, ağrı, kabızlık veya ishal şikâyeti yaşayan kişilere doktor tanısı sonrası tüketmemeleri tavsiye edilir. Ayrıca otoimmün hastalıklara sahip bireyler ve bağırsak geçirgenliği olan kişilerde glütensiz beslenmenin fayda sağladığı çalışmalarda görülmüştür.
Glütensiz Beslenen Kişiler Neden İyi Hissediyor?
→ Plasebo etkisi (iyi geleceği düşüncesi).
→ Sağlıksız yiyeceklerin tüketilmesinin azalması. Yüksek şeker ve yüksek yağ içeren besinler; kilo artışı, yorgunluk, eklem ağrısı, kötü ruh hali ve sindirim sorunlarına sebep olmaktadır. Çölyak olmayan gluten duyarlılığında görülen bazı benzer şikayetler görülür.
→ Fast-food, hamur işleri, paketli gıdalar ve şekerli tahıl ürünleri gibi yüksek oranda işlenmiş besinlerin tüketiminin azaltılması. Bu besinler glütenin yanı sıra yüksek miktarda enerji, şeker ve sağlıksız yağları da içerirler.
→ Sağlıksız besinlerin tüketiminin azalması, sağlıklı besinlere yönelim. Glüten kaynaklarını beslenmelerinden kaldıran bireyler sebze ve meyvelere, sağlıklı yağlara ve proteinlere yönelirler ve bu da daha iyi olma hali sağlayabilir.
Glütensiz Beslenme Bir Zayıflama Yöntemi Mi?
Glütensiz beslenirsem daha çok zayıflarım algısı tamamen yanlıştır. Bu algının oluşturulmasına gıda sanayii ve bu algı üzerinden prim sağlayan kişiler neden olmuştur. Gıda etiketlerindeki glütensiz ifadesinin "sağlıklı algılanma etkisi" de diğer nedenler arasında yer almaktadır. Yapılan çalışmalarda glütensiz beslenmenin zayıflama üzerine etkisi görülmemiştir.
Glütensiz Diyet Sağlıklı Mı?
→ Uzun süre glütensiz beslenen bireylerde diyabet, obezite, kalp ve damar hastalıkları, kolon kanseri ve metabolik sendrom riski daha fazladır.
→ İşlenmiş glütensiz ürünlerin çoğunda yağ, şeker ve enerji daha yüksek olabilir ve bu durum uzun vadede kilo alımına sebep olabilir.
→ Endüstri tarafından üretilen glüten içermeyen özel unlar ile üretilen glütensiz besinler protein, lif, demir, magnezyum, çinko, selenyum, folik asit, nisain, tiamin, riboflavin , A ve D vitamini gibi besin öğelerinin daha az olduğu bilinmektedir.
→ Glütensiz ürünlerin lif oranı düşüktür. Tam tahıllardan kaçınmak, lif eksikliğine yol açabilir. Lif eksikliği zamanla bağırsak florası üzerinde olumsuz etkiye neden olmaktadır.
→ Glütensiz ekmeğin yağ̆ miktarının normal ekmekten en az 2 kat fazla olduğu, glütensiz makarnanın ise daha fazla karbonhidrat ve sodyum içerdiği gösterilmiştir.
→ Glütensiz abur cubur veya pastane-fırın ürünleri kesinlikle glüten içeren benzerlerinde daha sağlıklı değildir.
→ 10 yıldan uzun süre glütensiz beslenen bireylerde yüksek homosistein düzeyi saptanmıştır ve bu durum folik asit, B6 ve B12 vitamini eksikliğine neden olmaktadır.
Peki, Glütenin Faydaları Var mı?
→ Tam tahıllı gıdalar karbonhidrat, lif, protein, Vitamin B, Vitamin E, demir, çinko, bakır, magnezyum ve çeşitli antioksidanlar içerir.
→ Tam tahıl içeren diyetlerin kalp hastalıkları, diyabet, obezite ve kolon kanseri gibi bazı kanser türleri üzerinde risk azaltıcı etkileri olduğuna dair çalışmalar vardır.
→ Tam tahıllı diyetler, bağırsak hareketlerini düzeltir ve prebiyotik etkileri bağırsak sağlığını korurlar.
→ Glüten, T-killer hücrelerin aktivitesini arttırarak immün sistemi stimüle eder.
→ Vejetaryen beslenmeyi tercih eden insanlar için iyi bir alternatif proteindir. Süt ve soya alerjisi ya da hassasiyeti olan kişiler için de güvenli bir tercih olabilir.
Ve Glüten Dosyasını Kapatıyoruz
Glüten ile ilişkili hastalığı olmayanların glütensiz beslenme düzeni ile sağlıklı olacağı görüşü yapılan bilimsel çalışmalar sonucu geçersiz olarak kabul edilmiştir. Doktor tarafından kanıtlanmış̧ glüten ilişkili bir hastalık olmadıkça, zayıflamak ya da daha sağlıklı olmak için glütensiz diyet uygulanmamalı, hastalık durumlarında (alerji, çölyak, glüten duyarlılığı vb.) ise makro ve mikro besin eksikliğini engellemek amacıyla bu konuda deneyimli diyetisyen gözetiminde uygulanmalıdır.
Kaynaklar
